Редкая женщина не заботиться о своей фигуре, а даже та, которая говорит, что ее не заботит лишний вес – по правде лукавит, обманывая скорее себя, чем окружающих. В современном мире разработано множество различных диет – от самой простой углеводной до модных Кремлевской и диеты Дюкана. Но к большому сожалению, ни одну диету нельзя назвать универсальной, а многие из них могут оказаться и не безопасными. Конечно, сразу стоит отметить справедливость того, что идеальная фигура достигается только при помощи правильной физической нагрузки. Благодаря ежедневным тренировкам можно позволить себе периодические вкусные излишки, которые благополучно будут сожжены на тренажере. Но справедливости ради – это идеальный вариант для молодого тела или если ваша фигура итак не нагружена лишним жиром. А вот если женщина уже успела набрать лишнего (лишний вес после беременности, лишний вес из-за неправильного питания, потребления излишнего количества жира и т.д.), то никакие физические нагрузки без диеты (как и наоборот – диета без физических нагрузок) к идеальному телу не приблизят. Тренировки не способны полностью уничтожить жир, который «застрял» в боках и на животе – это наиболее проблемные зоны. Диета, даже правильно подобранная и супер-эффективная, без физической нагрузки скорее приведет к обвисшей коже и множественным растяжкам, избавление от которых заберет много сил и нервных клеток. Казалось бы, это прописные истины, которые всем известны, тем не менее проблемы лишнего веса все же продолжают беспокоить многих женщин.
Есть две главных причины лишнего веса у женщин – неправильное питание и беременность. Во время беременности женщина набирает лишний вес, который призван в последствии быть источником питания будущего малыша. Как ни странно, но это физиологическая особенность женского организма – накапливать целлюлит на случай «голода». Равно также как и наш организм откладывает жир на случай голодания для нас самих, во время беременности этот процесс происходит в усиленном режиме. Именно поэтому в современном мире, когда риск голода практически невозможен, врачи рекомендуют беременным питаться правильно, а порой и соблюдать диеты. Но оставим этот вопрос акушерству и гинекологии и вернемся к проблеме уже накопленного лишнего веса.
Первое с чего стоит начать путь к идеальному весу – правильное сбалансированное питание. И тут стоит отдать должное старой доброй пирамиде питания, которая является наглядным набором продуктов на каждый день. Питание, согласованное данной пирамидой, обеспечивает нас необходимыми продуктами и их количеством для здоровья, получения необходимых витаминов и достаточного, но не чрезмерного, количества калорий. Пищевая пирамида содержит 4 группы продуктов, которые обязательно включать в рацион здорового питания каждый день. Ни одна из этих групп не должна заменять другую. Для здорового рационального питания необходимы все продукты пирамиды.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА
Жиры, растительные масла, сладости (минимум)
Белки (2-3 порции)
Молочные продукты (2-3 порции)
Фрукты (2-4 порции)
Овощи (3-5 порций)
Хлеб, каши, рис и макаронные изделия (6-11 порций)
Несмотря на разнообразие продуктов, предложенных в пищевой пирамиде, важно помнить, что речь идет о свежих продуктах, приготовленных дома или в хорошем ресторане. Следует избегать полуфабрикатов и готовой пищи, требующей подогрева в микроволновке, даже если они на первый взгляд содержат продукты, перечисленные в пищевой пирамиде. Полуфабрикаты, купленные в магазине (пельмени, блинчики, манты, котлеты, готовые блюда), содержат меньше питательных веществ, чем свежие продукты и больше вредных составных – сахар, жир, натрий.
Кроме того, есть ряд продуктов, которые вообще стоит исключить, если у вас есть проблемы с лишним весом, или потреблять в мизерных количествах, если вы не хотите, чтобы проблемы с лишним весом у вас появились. Лидерами среди таких продуктов являются сосиски, колбасы и им подобные, которые содержат большое количество жира, соли, химических консервантов, но не содержат никаких полезных питательных веществ. Пончики, содержащие муку высшего сорта, сахар и трансжиры, в тандеме вызывающие «тройной удар» по организму, также не имеют никакой пользы. Картофельные чипсы – лидер среди продуктов, который незамедлительно и целиком отправляется в жир, накапливающийся на боках и животе. Как ни странно, продукты с красивой этикеткой «обезжиренные» тоже в числе вредных, потому как производители часто заменяют жиры в таких продуктах на большое количество вредных солей, сахара и разных наполнителей. Маргарин содержит трансжиры и приводит к повышению уровня холестерина. Замените маргарин в приготовлении блюд оливковым маслом, если вы не соблюдаете диету и рецепт блюда содержит маргарин. Газированные напитки закрывают рейтинг самых вредных продуктов для фигуры и здоровья. Один стакан газировки содержит около 5 чайных ложек сахара и этим все сказано. Ежедневное употребление сладких газированных напитков неизбежно приближает вас к инфаркту и диабету.
Итак, исключив вредные продукты, вернемся к пищевой пирамиде и начнем строить наш рацион на здоровых продуктах.
В пирамиде указано количество порций в день, которые необходимо включить в ваше меню. Расчет необходимого количества продуктов нужно сделать, исходя из вашего возраста, комплекции и тем, насколько вы физически активны. Примерный расчет такой.
Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши.
Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока (свежевыжатого).
Фрукты. 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (свежевыжатого).
Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
Белки. 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы без кожи. К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла (для людей, не употребляющих мясо).
Важно также, избегать здоровые продукты, которые содержат вредные. Например, вспомним основу пищевой пирамиды – хлеб, каши и макаронные изделия. На первый взгляд, на завтрак мы легко можем позволить себе бутерброд со сливочным маслом или круасан, а на ужин макароны с подливкой. И в этом будет наша основная ошибка. Ведь, скорее всего мы отдадим предпочтение бутерброду с белым хлебом, который и без сливочного масла содержит большое количество вредных жиров, в т.ч. маргарин, и сахара. А подливка к макаронам на ужин непременно будет от жареной курицы, благодаря чему сразу станет для нас вредной и неминуемо отправится в прочные запасы. Таким образом, стоит заменить белый хлеб на зерновой без маргарина, а подливу к макаронам, например, на сыр или домашний овощной соус.
Фрукты и овощи – источник большого количества витаминов и полезных веществ. Но и тут есть что добавить. Например, имея избыток лишнего веса и слабую физическую активность, стоит сократить потребление бананов. Однако, если вы физически активны, а в программе тренировок преобладают силовые нагрузки, один банан перед тренировкой не навредит. Бананы обладают большим запасом энергии. Всего лишь два банана дают энергии на полтора часа активной работы. А вот потребление цитрусовых, особенно грейпфрутов, способствующих сжиганию лишнего жира, стоит увеличить. Кроме того, цитрусовые содержат витамин С, что делает свежевыжатый апельсиновый сок таким популярным на завтрак. Также к лидерам самых полезных овощей и фруктов, которые следует максимально включить в рацион, относятся – богатые витамином А морковь, тыква, шпинат, капуста, дыня (также способствует сжиганию лишнего жира), и уменьшающие риск онкологических заболеваний брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста.
Белковые продукты стоит отбирать особенно тщательно. Лучший выбор – рыба, птица без кожи (особенно полезной для здоровья считается индейка), сухие бобы и горох, постное красное мясо. К нежирным видам красного мяса относится говядина – тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%); телятина – эскалопы (из ноги), отбивные; свинина – вырезка, ростбиф, отбивные; баранина – ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка. Среди белковых продуктов стоит сократить в рационе орехи, семечки и яичные желтки. Желтки содержат большое количество холестерина, поэтому рекомендуемое максимальное количество – 4 штуки в неделю. Орехи и семечки, несмотря на пользу, содержат большое количество жира. Поэтому если вы уже страдаете от лишнего веса, орехи и семечки стоит исключить вовсе.
Кроме правильного сбалансированного питания многие диеты рекомендуют отказаться от перекусов. А современные диетологи начинают постепенно возвращаться к давно забытым принципам хронопитания. Так, в Европе сейчас популярна система питания Патрика Леконта. Принцип хронопитания заключается в том, что приемы пищи должен быть в строго определенный промежуток времени. Время завтрака с шести тридцати до девяти тридцати. Второй прием пищи – двенадцати до двух часов дня. Полдник – с четырех до шести. Ужин не менее, чем за два часа до сна. Не менее важным аспектом хронопитания также является состав продуктов. В утренние часы активнее всего расщепляются жиры, а вот сахар и сладкие продукты (включая мед и фрукты) способствуют выработке избыточного инсулина. Поэтому из всего предложенного многообразия продуктов, следует исключить любые сладости. В обед рекомендуется отдать предпочтение крупам, макаронным изделиям, мясу и другим белковым продуктам. А вот на полдник можно побаловать себя сладостями. Опять же при избыточном весе стоит предпочесть только здоровые сладости – фрукты, мед, сухофрукты и т.п. На вечер стоит оставить нежирную рыбу и овощи.
Но, несмотря на запрет перекусов, все же не стоит доводить организм до стресса. Если ваш организм требует перекус, он должен его получить. Ведь также известно, что тело человека способно откладывать жир и в стрессовой ситуации. Если организм проголодался, но не получил питания, он использует накопленный жир, но в следующий раз, когда он получит еду, отложит большее количество запасов. И то и другое плохо, поэтому чтобы избежать проблемы с потребностью перекуса, составляйте каждый прием пищи, так, чтобы не проголодаться между приемами пищи, но не переедайте.
Также существует ряд «правильных» и необходимых перекусов. Когда между приемами пищи прошло более четырех часов. Например, вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места. 4 часа – это предел, когда организм может находится без еды. За один час (строго за 60-90 минут) до тренировки необходимо съесть что-нибудь белковое или низкоуглеводное. Это позволит заниматься интенсивнее и сжечь больше калорий. Не стоит забывать и том, что тренировка на голодный желудок недопустима. Поэтому выбирайте такое время тренировки, чтобы не испытывать голод. Многие тренеры говорят о том, что прием пищи после тренировки способствует переработке калорий в мышцы, а не в жир. Из этих правил следует, что идеальное время часовой тренировки до основного приема пищи, но не более чем через три часа после предыдущего.
Также правильным перекус будет перед сном. Если после ужина прошло несколько часов, а впереди еще ночная вечеринка или бессоница, легкий перекус будет только на пользу. Выбирайте для этого перекуса йогурт или стакан кефира с низким содержанием жира.
Своего рода родственной пищевой пирамиде диетой является средиземноморская. В отличии от американской пищевой пирамиды, средиземноморская диета включает потребление мяса всего несколько раз в месяц. В основе средиземноморского рациона также много зерновых, бобовых, риса, макарон, овощей и фруктов, рыбы и большое количество оливкового масла. Множество рецептов средиземноморской кухни можно найти в книге "Критская кухня" Мария и Никос Псилаки, где подробно рассказано, также и о самой диете.
В заключении, хочу напомнить, что идеальных диет нет. Для каждого организма своя диета, которая поможет решить важные для нас проблемы – лишний вес после беременности, излишки целлюлит, лишний вес из-за неправильного питания и т.д. Диеты, ограничивающие нас в потреблении важных для здоровья продуктов, могут быть опасны для здоровья. Диеты, которые позволяют слишком много, могут быть не эффективны.
Сбалансированное питание и отказ от вредных продуктов – основа идеального веса. Пищевая пирамида дана, чтобы помочь вам создать идеальное для вас меню. Не соблазняйтесь стрессовыми «голодными» двухнедельными диетами во вред здоровью.
Физические нагрузки и ежедневные тренировки – основа для идеальной фигуры. Если вы не готовы сжигать запасы жира на тренажере, начните с отказа от лифта и общественного транспорта. Если вы не представляете себя на утренней пробежке, устраивайте себе ежедневные вечерние прогулки. Плавание в бассейне не способствует сжиганию лишних калорий, если оно похоже на плавание в море. Интенсивное плавание по пять часов в неделю способно избавить вас от лишних килограммов.
Применение качественных и действующих косметических продуктов в тандеме с правильным питанием и физической активностью – основа идеальной кожи на идеальной фигуре с идеальным весом.
В завершении небольшой обзор антицеллюлитной косметики.
Крем для похудения Гуарана. HerbOlive
Крем на основе оливкового масла. Экстракт гуараны в составе этого крема известен своими антиоксидантными свойствами, а также стимулирующим воздействием на обменные процессы, что способствует замедлению старения кожи и коррекции веса. Крем имеет приятную структуру и может наносится утром. Не оставляет «липкого» слоя, характерного для большинства антицеллюлитных и родственных им кремов и лосьонов.
Крем антицеллюлитный с шоколадом. SetOff
Несмотря на свое заманчивое название «с шоколадом» этот крем имеет очень жгучий эффект. Рекомендуется для вечерних обертываний перед сном. Достаточно нанести крем на проблемные зоны, надеть леггинсы и завернуться в халат.
В следующий раз мы подобробнее поговорим о физических тренировках.
Будьте красивы и здоровы!
Александра Долгушина